Praca siedząca a ból kręgosłupa – jak rozwiązać uporczywy problem?

Od kiedy człowiek w procesie ewolucji przyjął postawę pionową, siedzący tryb życia powoduje coraz większe problemy. Pozycja siedząca nie jest, i nigdy nie była, postawą naturalną. Człowiek zdecydowanie przystosowany jest do ruchu. Tymczasem wielu z nas coraz mniej się porusza, natomiast coraz więcej siedzi. Jeżeli dobrze się przyjrzymy, ilości czasu i sytuacjom, w których siedzimy, to jawi nam się nieciekawy obraz.

Kiedy przyjmujemy postawę siedzącą?

Poranek, krótko po obudzeniu i porannej higienie, to śniadanie spożywane na siedząco. Następnie przemieszczamy się do samochodu lub środka komunikacji miejskiej, gdzie podążamy do pracy również siedząc. W biurze praca polega na ogół na siedzeniu przy biurku, z niewielkimi przerwami na niektóre czynności. W domu posiłek na siedząco i wieczór przed telewizorem, w pozycji siedzącej lub półleżącej na kanapie.

Siedzimy przez większość dnia. Nasz kręgosłup cierpi. Najpierw bez objawów, z czasem powodując silne bóle. Nie pojawiają się nagle, to najpierw małe sygnały, które lekceważone, nasilają się tak, że mogą uniemożliwić funkcjonowanie i wymagają operowania.

Co się dzieje z kręgosłupem podczas siedzenia?

Siedząc, szukamy najwygodniejszej pozycji, która nie zmusza pleców do napięcia mięśni. Kręgosłup szuka podparcia, niestety, nie zawsze jest ono dobrze umieszczone, w związku z tym źle ustawione kręgi zaczynają ulegać zwyrodnieniom, uciskają inne kręgi i wypustki kręgowe. Najczęściej podpieramy górną część pleców, czyli łopatki, nachylamy głowę do przodu (napięte są kręgi szyjne), a odcinek lędźwiowy pozostaje przechylony nadmiernie do przodu lub wręcz przeciwnie- do tyłu.

Potrzeba ruchu i zmiany pozycji powoduje konieczność zmiany pozycji, często jeszcze gorszej, stąd np. siadanie na jednej nodze, odchylanie się mocno do tyłu lub opieranie jednej strony ciała o boczne krawędzie krzesła bardziej niż drugiej.

Takie zmiany przynoszą tylko krótką ulgę, natomiast w dłuższym okresie jeszcze bardziej pogarszają stan kręgosłupa.

Jakie działania podjąć, by uchronić kręgosłup przed zmianami zwyrodnieniowymi?

Siedząca praca, wcale nie musi oznaczać całkowitej dewastacji kręgosłupa, pod warunkiem zachowania kilku podstawowych zasad.

Jakich?

Oto one:

• Częste zmiany pozycji ciała z siedzącej na stojącą. Co pół godziny należy zrobić sobie 5 minutową przerwę na odrobinę ruchu. Warto wstać, zrobić kilka kroków na palcach, piętach, kilka skłonów ciała do przodu i na boki. Takie mini ćwiczenia przypomną kręgosłupowi o jego naturalnej potrzebie rotacji.
• Zadbać, lub wręcz wymusić na szefie odpowiednie, ergonomiczne krzesło. Powinno mieć ono odpowiednie oparcie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.
• Doskonałym pomysłem, przy braku takiego krzesła siadanie odpowiedniego krzesła siadanie „odwrotnie” na tym, co jest. Polega na siadaniu okrakiem tak, żeby oparcie było z przodu. To mało znany, lecz doskonały sposób na kręgosłup. Szeroko rozstawione nogi przede wszystkim uniemożliwiają ich krzyżowanie lub zakładanie na siebie. Poza tym plecy są wyprostowane, a oparcie krzesła „z przodu” wbrew pozorom uniemożliwia ich garbienie. Lędźwie są wyprostowane, a kręgi szyjne wyciągnięte, lecz nie pochylone do przodu. Opieranie klatki piersiowej o oparcie nie obciąża kręgosłupa.
• Wałek lędźwiowy lub poduszka ortopedyczna. Odpowiednio umieszczona, specjalna poduszka lub wałek odciążają kręgosłup chroniąc go szczególnie w odcinku lędźwiowym, zmuszając jednocześnie do zachowania odpowiedniej postawy.
• Ustawienie ekranu komputera na odpowiedniej wysokości. Dosyć często garbienie się spowodowane jest koniecznością schylania się do ekranu komputera. Samo ustawienie go na odpowiedniej wysokości (30% poniżej wysokości oczu w wyprostowanej pozycji siedzącej) już poprawia sylwetkę na krześle.
• W niektórych krajach wprowadza się możliwości pracy stojącej. Laptop można postawić na wysokim stoliku, by chociaż na chwilę móc pracować stojąc. Wyprostowanie kręgosłupa przynosi ulgę.
• Należy pamiętać o stopach i kolanach. Nie powinny być nadmiernie zgięte, więc warto skorzystać z odpowiednich podpórek lub wykorzystać stare, nieużywane segregatory.

Artykuł napisał:
Adam Kowalski – zajmuje się ergonomiką stanowiska pracy w przestrzeni biurowej.

Źródło:

• Artykuł mgr Joanny Kamińskiej z PIB:
  https://m.ciop.pl/CIOPPortalWAR/file/15040/201303121250&bezp_05_2005_s26_28.pdf,
• http://www.pimpolio.pl/protruzja-krazka-miedzykregowego/.